Che il corpo e la psiche siano realtà distinte, ma profondamente in collegamento tra loro, è  esperienza che ciascuno di noi fa continuamente. Anche parlano delle emozioni abbiamo visto come esse si annunciano con reazioni somatiche quali rossore, sudorazione, accelerazione del battito cardiaco, ecc. Tutti noi abbiamo sofferto almeno qualche volta di emicrania a seguito di una tensione, o di crampi allo stomaco, o altre reazioni viscerali perché eravamo in un forte stato di paura... Se dunque un vissuto prettamente psicologico tanto ha potere sul nostro soma, non è fuori luogo pensare che agire sul soma in maniera mirata può apportare dei benefici alla nostra psiche. Riallacciandoci al cammino che stiamo percorrendo di scoperta, conoscenza, familiarizzazione con le nostre emozioni, questo potrebbe tornarci particolarmente utile. Se le emozioni infatti hanno ad esempio toni piuttosto faticosi da ascoltare, molto probabilmente non solo tendiamo a non "restare" nelle emozioni stesse, ma siamo portati a difenderci, per auto-impedirci di soffrire. Comprensibile questo, ma non è certo un aiuto alla conoscenza di noi stessi e alla gestione di noi in maniera sempre più adulta, consapevole e responsabile. Una tecnica che agisca sul corpo e che ci aiuti a recuperare quel minimo di rilassatezza e di serenità che ci permette di stare nelle emozioni che proviamo ci sarebbe dunque di grande aiuto.
Ebbene, tale tecnica esiste, è il Training Autogeno (TA). Disciplina  nata agli inizi del XX secolo in Germania, si basa, come l'ipnosi, sulla suggestione; mentre in quest'ultima però essa è indotta, nel TA si ha invece autosuggestione: siamo noi che, mediante una modalità specifica, conduciamo il nostro corpo in uno stato particolare e questo stato particolare porta benefici anche a livello psichico. Con il TA si resta nel campo della consapevolezza: le onde cerebrali predominanti restano le beta, ma si ha anche un certo qual aumento delle onde alfa. È esattamente questo che ci fa percepire un miglioramento dello stato di benessere e di rilassamento. In questa condizione l'inconscio può emergere con maggiore facilità, incontrando meno resistenze. Noi abbiamo così la possibilità di crescere nella conoscenza di noi con serenità. Ci inoltriamo ora in questo cammino, nella consapevolezza che il TA è solo UNA delle possibilità e nella speranza che per qualcuno questo strumento possa essere una valido aiuto.

Fatta questa premessa introduttiva, ci inoltriamo ora nel TA con delle premesse generali.
Training = allenamento
autogeno = de sé
Questo è l’obiettivo che il TA si prefigge, anche se, per raggiungere questo focus, almeno inizialmente, in fase di apprendimento della tecnica stessa, si deve di necessità avvalere di elementi provenienti dall’esterno. Detto in altri termini, perché il training diventi veramente autogeno, cioè nasca dall’interno del sé, deve avvalersi di stimolazioni provenienti dall’esterno.
Il TA appartiene in realtà, come abbiamo già accennato, alla famiglia dell’ipnosi. Il suo fondatore, J.H. Schultz, conosceva molto bene le tecniche ipnotiche, come anche la psicanalisi: fu infatti allievo dell’ipnotista Vogt e prese parte agli esordi del movimento fondato da S. Freud. E’ proprio dalla frequentazione assidua di queste due tecniche psicologiche che gli nasce l’intuizione di una nuova tecnica basata non sulla suggestione indotta come nell’ipnosi, ma sulla autosuggestione. Ciò significa che la suggestione proveniente dall’esterno (=eterosuggestione) viene realizzata tramite una suggestione proveniente dall’interno dell’individuo (=autosuggestione). Questo spalanco un orizzonte nuovo: se Freud infatti aveva iniziato a mettere in evidenza come la psiche umana avesse una struttura propria autonoma, che indubbiamente poggiava su base biologica, ma anche la superava, Schultz dimostra quanto potente sia la psiche dell’uomo e quanto l’Io adulto possa avvalersene per raggiungere i propri obiettivi. Se leggendo Freud si ha l’impressione di una indubbia complessità, ma anche di un certo qual meccanicismo, con Schultz si sperimenta quanto potere Dio abbia conferito all’uomo e quanto grande la libertà che gli ha donato, libertà che sta alla singola persona orientare secondo i valori di cui già a suo tempo ci siamo occupati.
Il TA è solo ed esclusivamente una TECNICA, quindi in sé non è né buona né cattiva. E’ la persona che sceglie lo scopo per il quale decide di avvalersene. A essere perciò moralmente giudicabile, come sempre, è l’azione dell’uomo che può utilizzare il TA come mezzo per raggiungere il fine prescelto. Per questo motivo noi possiamo essere assolutamente liberi di utilizzarlo, senza paura alcuna, perché la nostra verifica è sempre quella dell’orientamento esistenziale ai valori evangelici.
Ancora, come dice lo slogan scelto, possiamo abbandonarci senza paura al potere della nostra mente perché, come abbiamo detto trattando delle questioni di morale e di etica (cfr scheda n°5, “Libertà e inconscio”), è sempre l’Io a guidare il comportamento dell’uomo, perché è l’Io il principio unificatore della personalità; la paternità delle azioni è perciò sempre da attribuirsi all’Io.

Sappiamo tutti -anche questo lo abbiamo già detto- come qualunque tipo di esercitazione fisica influenza tutto il nostro organismo.
Il TA, essendo una tecnica di concentrazione e di autoimmedesimazione, offre la possibilità di raggiungere, senza influenze esercitate dall’esterno, uno stato fisico benefico simile al sonno, ma che può essere sfruttato in maniera autonoma (ovviamente entro certi limiti) facendo leva sulle forze del mondo interiore (cioè sulla autoipnosi).
Per il TA sono indispensabili due cose:
la calma di immedesimazione
la concentrazione, cioè l’applicazione incondizionata e costante del raccoglimento interiore E’ però importante, per concentrarsi, non far leva sulla volontà, perché questa produce una tensione attiva; ci si deve invece abbandonare interiormente a degli esercizi di rappresentazione che poi vedremo.
Quali gli effetti benefici?
un più profondo e rapido recupero delle energie
una autoinduzione della calma, che avviene tramite il rilassamento interiore (le emozioni violente sconvolgono il nostro organismo!)
una autoregolazione delle funzioni corporee involontarie (ad es la circolazione sanguigna)
un miglioramento delle prestazioni (ad es la memoria9
una diminuzione della percezione del dolore (deconnessione dal vissuto del dolore: la percezione del dolore si basa indubbiamente sulla stimolazione dei nocicettori, ma il coinvolgimento del sistema limbico conferisce al dolore una forte componente emozionale)
autodeterminazione per mezzo di proponimenti indotti nello stato psichico concentrativo e che poi agiscono automaticamente (qui è molto evidente la stretta relazione con l’ipnosi)
introspezione e autocontrollo, attraverso la visualizzazione interiore nello stato psichico concentrativo (la persona impara a prendere le distanze dal proprio sé psichico e a valutarlo)

Il TA risulta efficace solo se la persona si concentra interamente ed esclusivamente su se stesso, rivolgendosi “verso l’interno”.
E’ esigito assoluto silenzio (ovviamente in fase di apprendimento sono necessarie brevi parole di accompagnamento da parte dell’operatore)Inizialmente è importante l’obbedienza alle indicazioni, poi, familiarizzandosi con la tecnica, ciascuno deve arrivare a sviluppare una sua propria forma di training autogeno, senza però mai abbandonare i principi basilari del metodo.

Un’ultima parola sulle posture.
Tre sono quelle possibili:
supina, con un sostegno per la nuca, braccia lungo i fianchi, gomiti leggermente flessi, palme delle mani rivolte verso il basso, piedi rilassati cadenti verso l’esterno
seduta su poltrona con schienale alto per sostenere il capo, braccioli morbidi per gli avambracci
“del cocchiere a cassetta”: seduti su una normale sedia, su uno sgabello, su una panca, con schiena distante dallo schienale. Ci si insacca, con il capo perpendicolare al di sopra del grembo. Le braccia e gli avambracci poggiano sulle cosce divaricate.

Il TA consente di raggiungere la distensione concentrativa in sei settori. A questo mirano i 6 esercizi che affronteremo.
1) muscolatura                      

2) vasi sanguigni               

3) cuore
4) respirazione            

5) organi addominali          

6) capo


DIGRESSIONE

...a proposito delle onde cerebrali...

onde Alfa: sono caratterizzate da una frequenza che va dagli 8 ai 13.9 hertz, sono tipiche della veglia ad occhi chiusi e degli istanti precedenti l'addormentamento. Una delle caratteristiche delle onde alfa è la loro configurazione regolare e sincronizzata. La mente, calma e ricettiva, è concentrata sulla soluzione di problemi esterni, o sul raggiungimento di uno stato meditativo leggero. Le onde alfa dominano nei momenti introspettivi, o in quelli in cui più acuta è la concentrazione per raggiungere un obiettivo preciso. Sono tipiche, per esempio, dell'attività cerebrale di chi è impegnato in una seduta di meditazione, yoga, taiji, zen.

onde Beta: vanno dai 14 ai 30 hertz, si registrano in un soggetto cosciente. Sono associate alle normali attività di veglia, quando siamo concentrati sugli stimoli esterni. Le onde beta sono infatti alla base delle nostre fondamentali attività di sopravvivenza, di ordinamento, di selezione e valutazione degli stimoli che provengono dal mondo che ci circonda. Per esempio, leggendo queste righe il vostro cervello sta producendo onde beta. Esse, poi, ci permettono la reazione più veloce e l'esecuzione rapida di azioni. Nei momenti di stress o di ansia le beta ci danno la possibilità di tenere sotto controllo la situazione e dare veloce soluzione ai problemi.

onde Gamma: vanno dai 30 ai 42 hertz, caratterizzano gli stati di particolare tensione.

onde Delta: sono caratterizzate da una frequenza che va da 0,1 a 3.9 hertz. Sono le onde che caratterizzano gli stadi del sonno profondo. Sono associate al più profondo rilassamento psicofisico. Le onde cerebrali a minore frequenza sono quelle proprie della mente inconscia, del sonno senza sogni, dell'abbandono totale. In questo senso vengono prodotte durante i processi inconsci di autogenerazione e di autoguarigione.

onde Theta: vanno dai 4 agli 7.9 hertz, caratterizzano gli stadi 1 e 2 del sonno REM. Sono proprie della mente impegnata in attività di immaginazione, visualizzazione, ispirazione creativa. Tendono ad essere prodotte durante la meditazione profonda. Il sogno ad occhi aperti, la fase REM del sonno (cioè, quando si sogna). Nelle attività di veglia le onde theta sono il segno di una conoscenza intuitiva e di una capacità immaginativa radicata nel profondo. Genericamente vengono associate alla creatività e alle attitudini artistiche. 

ESERCIZI FONDAMENTALI

ESERCIZIO DI RISCALDAMENTO
da effettuarsi all’inizio del TA

1) chiudo gli occhi
2) inspiro profondamente, lentamente, l’aria riempie il torace, poi l’addome (6 sec)
3) trattengo il respiro (3 sec)
4) espiro lentamente, l’aria esce prima dall’addome, poi dal torace (6 sec)
5) resto senza aria (3 sec)

ripeto questa respirazione 5-6 volte


ES. N° 1 “DELLA PESANTEZZA”
verranno nominate varie parti del corpo: portare lì la concentrazione, in maniera passiva, in modo da sviluppare onde alfa e non beta

Ripetere tra sé:
 1)  io sono completamente rilassato (6 volte)
 2)  il mio braccio destro è pesante (6 volte)
 3)  io sono completamente rilassato (6 volte)
 4)  il mio braccio sinistro è pesante  (6 volte)
 5)  io sono completamente rilassato (6 volte)
 6)  La mia gamba destra è pesante (6 volte)
 7)  io sono completamente rilassato (6 volte)
 8)  la mia gamba sinistra è pesante (6 volte)
 9)  io sono completamente rilassato (6 volte)
10) il mio addome è pesante (6 volte)
11) io sono completamente rilassato (6 volte)
12) il mio petto è pesante (6 volte)
13) io sono completamente rilassato (6 volte)
14) le mie spalle sono pesanti (6 volte)
15) io sono completamente rilassato (6 volte)
16) la mia schiena è pesante (6 volte)
io sono completamente rilassato (6 volte)

ES. N° 2 “DEL CALORE”
verranno nominate varie parti del corpo: portare lì la concentrazione, in maniera passiva, in modo da sviluppare onde alfa e non beta

Ripetere tra sé:
 1)  le gambe e le braccia sono completamente pesanti(6 volte)
 2)  peso,peso, peso, peso, peso, peso
 3)  io sono perfettamente calmo
 4)  calmo, calmo, calmo, calmo, calmo, calmo
 5)  il braccio destro è completamente caldo(6 volte)
 6)  caldo, caldo, caldo, caldo, caldo, caldo
 7)  io sono perfettamente calmo
 8)  calmo, calmo, calmo, calmo, calmo, calmo
 9)  il braccio sinistro è completamente caldo(6 volte)
10) caldo caldo caldo caldo caldo caldo
11) io sono perfettamente calmo
12) calmo calmo calmo calmo calmo calmo
13) la mia gamba sinistra è completamente calda(6 volte)
14) caldo caldo caldo caldo caldo caldo
15) io sono perfettamente calmo
16) calmo calmo calmo calmo calmo calmo
17) la mia gamba destra è completamente calda(6 volte)
18) caldo caldo caldo caldo caldo caldo
19) io sono perfettamente calmo
20) calmo calmo calmo calmo calmo calmo


ES. N° 3 “DELLA REGOLAZIONE DEL CUORE”
le prime volte può essere utile far uso della mano destra, poggiata sulla gabbia toracica, all’altezza del cuore (ovviamente in questo caso il TA va eseguito in posizione supina da eseguirsi dopo aver ripetuto tutta la trafila dell’esercizio pesantezza-calore-calma

Ripetere tra sé:
il cuore batte calmo e potente (6 volte)
calma, calma, calma, calma, calma, calma

se la persona è eccitabile, ripetere tra sé: il cuore batte calmo e regolare (6 volte)


ES. N° 4 “DELAL REGOLAZIONE DELLA RESPIRAZIONE”
da eseguirsi dopo aver ripetuto tutta la trafila dell’esercizio pesantezza-calore-calma

Ripetere tra sé:
il respiro è calmo (6 volte)
mi respira, mi respira, mi respira, mi respira, mi respira, mi respira

evitare assolutamente ogni controllo volontario sulla respirazione
abbandonarsi alla respirazione


ES. N° 5 “DELLA REGOLAZIONE DEGLI ORGANI ADDOMINALI” (plesso solare)
da eseguirsi dopo aver ripetuto tutta la trafila dell’esercizio pesantezza-calore-calma

Ripetere tra sé:
il plesso solare irradia calore (6 volte)
caldo, caldo, caldo, caldo, caldo, caldo

* la parola “plesso solare” può essere sostituita da “ventre”.


ES. N° 6 “DELLA REGOLAZIONE DELLA ZONA DEL CAPO”
da eseguirsi dopo aver fatto con accuratezza gli esercizi da 1 a 5.

Ripetere tra sé:
la fronte è piacevolmente fresca (6 volte)
fresca, fresca, fresca, fresca, fresca, fresca

la persona in equilibrio deve avere cuore caldo e mente fresca: l’agitazione manda sangue alla testa, scaldandola


PER TERMINARE IL TA

fletto ed estendo  i piedi
fletto ed estendo le mani
fletto ed estendo le braccia
fletto ed estendo le gambe
quando mi sento pronto, apro gli occhi